複利で伸びる1つの習慣 ジェームズクリアー 書評

3年間酒をやめ続けている私は、習慣によって福利があることを身を持って体験している。なので酒以外にもいろんな習慣を身に着けて、なりたい自分に近づきたいと考えている。

この本はそんな私にピッタリな本だった。私はこの本から「習慣トラッカー」を学んで、取り入れている。

この本は何か習慣を取り入れて、人生を変えていきたいたいと願っている方向けな本です。

良かった点

• 著者が大けがを負って絶望の淵から習慣によって人生を変えてきた超本人。説得力あり。
• 科学的なエビデンスや実例を取り上げて、丁寧に解説してくれている。親切。
• 習慣を身に着けるためのいろんな方法を体系的に順を追って説明してくれている。好きなところから、好きな方法を取り入れやすい。
• 習慣の身につけ方は遺伝的要素も影響し、得手不得手がある。自分の得意なところで習慣を付けて行く方がより効果を得やすい。そのためにどうしたらいいかなど、解説してくれている。

著者のいう習慣とは何か

習慣とはパソコンでいうところのショートカットのようなもの

半自動で行動できると脳のリソースを開けることができるので、より良い自分の理想の人生を歩むために、考えて行動できるようになる。

習慣とは同じことを考えずに繰り返し行うこと

このことは将来自分がなりたいイメージに毎回1票を投じることに似ている。習慣を繰り返すと自分はそういう人間なんだというアイデンティティが育つし、アイデンティティを思いながら習慣を繰り返すことによってさらに、アイデンティティが強固なものになる。

習慣を続けたら勝手に人生が変わるわけではない

最初になりたい自分の姿があって、その姿に合った習慣を繰り返し行動するので、最初に「こうなりたい」っていういイメージに徐々に近づいていく感じ。先に将来自分はこうなりたいという「像」があるのだ。

私の習慣

「時間とお金を自分に投資できる人になりたい」そう思っている。「限りある人生を有意義に使っていきたい」そう願っている（余談）。

習慣を身につけるにあたって注意する事柄

自分に向いた分野、好きな分野で習慣をつけたほうがよい。その方が継続しやすいし、効果も実感しやすい。その見つけ方は、自分はそんなに苦痛だと思わないのに、人はなぜか苦痛に感じてしまう事柄で、心地よく継続できるものが、あなたの向いている分野だ。

• 新しい習慣を身につけるのなら、自分にあったフィールド、自分に向いたフィールドで戦ったほうがいい。同じ習慣でも向き不向きにより効果は異なってくる。自分に向いた習慣の方が効果も感じやすいし、継続しやすい。自分に向いたフィールドを探そう。だが人生は限られている。あれもこれもすべて試している時間はない。自分の特性を確認できるテンプレートなどをこの著者は紹介してくれている。

この本を読んで実際にやり始めたこと

• 習慣トラッカーをやり始めた。簡単に言うと、カレンダーにできた時に〇を付けて、〇が並ぶのを喜びながら継続するものだ。
• それを、もっと一覧でいろんな習慣を記録して行けるように作られたアプリがある。私はそのアプリを使っている。
• 習慣づけるためのきっかけがあると習慣をつけやすい。一番手っ取り早い方法は今ある習慣の行動をしたら、何々をするという風に時間と場所を具体的に決めてしまうことだ。
  • 例えば、朝起きてトイレで用を足した後、トイレ掃除する
  • 例えば、服を着替える時に体重計に乗るとか
  • なになにしたときに何々をするという風に決めてしまうと、新しい習慣を思い出すきっかけになるので、習慣を思い出しやすい
• 習慣を成功させるにはほんのちょっとのことでも成功したと感じさせるといい。そのために目に見える形で記録していくことが一番シンプルで効果が分かりやすい。
• 人間の脳は遅延報酬より即時報酬の方が優先させるように進化してきた。つまり、即効果が感じられた方が続きやすい。

習慣の記録を付けるには習慣トラッカーがオススメ

• カレンダーを買い、ルーチンを守ったときはカレンダーに〇をつけることだ
• 習慣トラッカー（カレンダーに〇をつけていくこと）は、はっきり目に見える
• 目に見えるのでうれしくなって、また行動しようという気になる
• 前へ進んでいるという感覚になれる
• 調子悪いときでも、これまで積み上げてきた努力の証拠が目に見えるため、心の支えになる
• 記録すること自体が報酬になる
• 成果が上がっていくのを見るのは気分がいいモノだ
• 結果よりプロセスに集中することができる

習慣トラッカーはお勧めだ

私はこの著者が進めた習慣トラッカーではないけれども、google playでインストールしたアプリを使っている。

実際こんな感じで使っている。

まだ、このアプリを使い始めたばかりなので数日分しかチェック入ってないけども、これからどうなるか楽しみにしている。すでに自分のカレンダーには〇をつけていっていた。でも、習慣の項目が増えると、カレンダーがごちゃごちゃしてきて、あまりシンプルでない。見た感じ、よくわからない。なのでこのアプリは気に入っている。

また、完全に広告フリーでオープンソースなのも気に入っている。

なぜ著者の進める習慣トラッカーでないのか、スマホのアプリを使用する理由は、すでに習慣になっているスマホを使えば「習慣トラッカーに記録していく習慣」も身に付きやすいと考えたからだ。気が付いた時に習慣トラッカーでチェックできる。外出先でもすぐチェックできる。リマインダー機能で通知することもできる。グラフ化して振り返ることもできる。いいことづくめだ。

まるで、この習慣トラッカーの宣伝みたいになってしまったけど、自分の中ではこの「複利で伸びる1つの習慣 ジェームズクリアー著」という本を読んで一番取り入れたいと思ったのはこの習慣トラッカー。まずはこれ1つ試していきたい。

私の経験　１　酒やめ始めたときにカレンダーに〇つけていってた

私は酒をやめるときに飲まなかった日をカレンダーに〇を付けていった。この著者と全く同じやり方をしていたので私も驚いた。今こうやって3年以上もお酒を飲まずにい続けているということは、カレンダーに〇を付けていくというやり方は、理にかなったやり方だったということがよくわかる（もっとも続いたのはそれだけではなく周りの方々のおかげもあってということもあるのだが）。カレンダーに〇を付けていき、〇がたくさん増えることが自分の続けるモチベーションになっていたことは間違いない。

私の経験　２　ダイエット始めた時、実際のところを記録に取ってた

この著者は、「自分がどういう習慣で行動しているのか、実際に記録を取ったほうがいい」と述べている。何も記録を取らないと都合のいいように解釈してしまいがちらしい。そういう自分の行動を客観的に振り返るためのテンプレートも添付されている。

例えば自分が10キロダイエットしたいと思ったら、実際何をどのぐらい、いつ食べているのか記録していくといいらしい。ダイエットするのに記録したグループと記録しなかったグループとで比較した結果、記録したグループの方がよりダイエットできたというデータがあるらしい。これは記録することで客観的に自分を見ることができ、いい食行動の習慣づけの助けになっているということが言える。記録は効果を発揮するのにいい助けになる。

私、今、身長170センチぐらいで、体重が62～63キロなんです。以前Max96キロありました。その時の私の痩せた方法についてちょっと紹介します。当然この本を読む前のことです。

• 動機は子供が生まれたのでスリムなお父さんになりたかった
• カロリーブックを購入して、自分が食べているものを記録して行った
• この時に何時に何を食べたかだけ記録して行った
• ジュースも全部記録していった
• 体重も記録していきました
• で、時間があるときに、そのカロリーブックを元に何キロカロリー食べてるかを時々見直していった
• ただ記録するだけ
• でも自然と食べる量が減っていった。食べる量と言うよりは食べる頻度、食べるもの、それらが変わっていった
• どういう食べ物がカロリーが多くて、どういう食べ物が栄養があるのか、そういった知識が記録をつけていくことで身についていきました
• 目に見えて食べてる量も体重も減っていたんでモチベーションもずっと続きました

記録することで、正直な自分を客観的に見つめることができ、なりたい自分に合わせて行動することができるようになった。今にして思えば、まさにこの著者の言うとうりをやっていた。結構驚きだが、ダイエットはこうして大成功した。今考えると30Kg以上体重を落とせたのは、記録していたから、効果が目に見えて分かり、モチベーションにもつながってたというわけだ。

まとめ

というわけで、「複利で伸びる1つの習慣 ジェームズクリアー著」の本。私は習慣トラッカーを取り入れました。もしもあなたが習慣によって人生をより良いモノにしていきたいと願うなら、ぜひ一読すべき本になるでしょう。

2022.2.17追記　1月から始めた新しい習慣で始められないモノを始める方法について記事を書きました

いい感じで、新しい習慣は軌道に乗っています。が、しかしですね、なぜか進まない習慣がありまして・・・。

ちょっと、ととっかかりのハードルが高いかなと思いまして、習慣の項目を見直したところ、うまく行きはじめましたので記事にアップしております。このことは「複利で伸びる一つの習慣」の著書の中にも触れられています。「ハードルを下げろ」と「習慣を起こすきっかけを明確にしろ」という内容です。

習慣化の本質は「なりたい自分の姿」が先にあって、そこに近づけるように日々の習慣を積み重ねてい行くことにあります。

なので、「自分のなりたい姿」は変えずに、継続して習慣を積み重ねていくために「仕組み」を変えていくことが大切です！

私のなりたい姿は「時間とお金を自分に投資して、残りの人生を有意義に使っていく」というイメージがあります。なので習慣の仕組みは変わっても、実際にやっていることは未来永劫変わることはありません。

ということで、酒を3年以上もやめ続けている習慣を持つ私が今年新たに始めている習慣について、習慣のタイトルを変えたの記事、ご覧ください。