どうも、メケです。
今日はこの本です。
肉体、メンタルともに最強になる食べ方があるらしいのです。
きっかけ
きっかけはAudibleでオススメ本になってたのと私がTestosteroneさんのファンだったから。
最強の食べ方・・・？？？
ここにピンと引っ掛かったわけですね。
僕は今まで食いたいものをおいしくいただいてきたつもりだ。
でも、体重はそんなに変わらないけど、鏡で見たときボディーラインが今一つなんだ。
以前より格好いいと思えない見た目の自分がそこにいるのだ。
体調もイマイチな時あるし、気にはなっていた。
もしかして、「食べもの」のせい？
ちゃんとした食べ方ってのがあるのかな。
それがきっかけでした。
Testosteroneさんのファンとしては「ちゃんとした食べ方の本」を手にって読んでみたくなるでしょう。
最強の食べ方＝マクロ管理法だった
この書籍でいう「最強の食べ方」とはマクロ管理法のことだった。
マクロ管理法とは
なりたい自分に必要な一日の総摂取カロリー数とマクロ（3大）栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）に沿って食べていくだけ。
実にシンプル。
マクロ管理法はこんなイメージ
Googleマップのナビを知ってるだろうか。
現在地と目的地を入力していくつかのルートの中から、好きなルートを通って目的地へたどり着くやつ。
マクロ管理法はそれに似ている。
現在地は今までの普段のあなたの食生活。1日の総カロリーとマクロ栄養素を算出する。これが今のあなたの現在地になる。
そして目的地はあなたの年齢、体重、性別、生活のハードさ、スリム希望なのかマッチョもしくは現状維持なのかを選択して、一日に必要な総カロリー（Kcal）とマクロ栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）の重量（g）を算出する。
現在地はあなたの今の食生活の1日の総カロリーとマクロ栄養素（g）。
目的地は「なりたいあなたの姿」＝「1日の摂取すべき総カロリーとマクロ栄養素（g）」だ。
目的地が分かったら、あとはなりたい自分（算出した1日の総カロリーとマクロ栄養素）に沿うように食べたいものを食べていくだけ。
Googleマップのナビに似ているだろ？
1日のカロリーとマクロ栄養素(g)の算出方法
この書籍で算出に便利なように「 DIET GENIUS」を紹介されていたが、うまくアクセスできなかった。
なので、
東洋経済新聞にこんな記事があったので紹介しとく
この記事の2ページ目以降に計算式が載っているので参考にしてほしい。
なお、計算の中身についてはこちらで解説してくれている（これもテストステロンさんの記事）
これが決定版。マッチョ社長がガチですすめる「マクロ管理ダイエット」とは？
書籍に載っている計算式と全く同じだ。
この記事の2ページ目以降の式と解説が載っている。
中身を知ってしまったら、瞬時に算出できる方が便利だ
日常的にただ算出したいだけならこちらのサイトがおすすめだ。
性別を選択。
空欄に身長、体重、年齢を入力。
活動指標、目的を選択。
計算開始ボタンをクリック。
例えば男性、170cm、65Kg、50歳、座り仕事、減量と入力したとする。
総摂取カロリー1408Kcal、
■ タンパク質:130.00
■ 炭水化物:134.15
■ 脂質:39.13
すると一番下にマクロ栄養素の円グラフが表示される。
上のグラフの数値を目標に食っていくだけだ。
総摂取カロリーはキロカロリー（kcal）。
たんぱく質、炭水化物、脂質の数値はグラム（g）だ。
この例だとたんぱく質は炭水化物並にとらないといけない。
相当意識してたんぱく質を摂り、相当意識して炭水化物（＝糖質）を減らさないといけない。
脂質は炭水化物の3割強なので相当意識して削る必要がある。
ということが分かる（私は甘いモノ好きで糖質と脂質でできたものをよく食べていたので）。
うまいモノは脂質と糖質（炭水化物）でできているからな。
スウィーツやお菓子、菓子パン、インスタント食品をとりつかれたように食っていてはナビ通りに進めない。もちろん食ってもいい。マクロ管理法（ナビ）に沿って栄養を摂取していれば食おうがどうしようが問題はない。ただ、とり付かれたように衝動的に一日に何回も食えないってことだ。
そしてもしも食ったとしたら、その後の食える食材が限られてくる（食うモノを調整しなきゃならん）ということになる。こういった「うまいモノ」は糖質、脂質に栄養が偏っているから、商品に記載されている成分表示は嫌でも見るようになる。実際そうだった。食品の成分表示はドラゴンボールのスカウターの戦闘力と一緒だ。こいつらスウィーツはめちゃくちゃ戦闘力が高い。自分の戦闘力を消耗しないように戦う相手を慎重に選ばないといけない。
食った後のことまで考えると、「同じ栄養摂るならちゃんとしたモノで栄養摂るか」ってなるし、「衝動的にコンビニでスウィーツを買うのなら、週末にだけ高級スウィーツにしよう」とか、選択するときの基準が変わってっくる。
この辺の意識がいい方に変わってくるのがありがたい。
実際10日間ほどマクロ管理法に沿って食ってみたけど、そういう意識になってしまった。
なぜなら夕食後のマクロ計算で値がオーバーし何度も撃沈したからだ。
夕方までうまく行っていたのに、晩飯でパーなんてかなりへこむぞ。
相手の戦闘力が分かる方が無駄な戦いをせずに済むので勝ち残りやすい。
このマクロ管理法、一度身につけてしまうと一生もので使い倒せるんじゃないか。
何を食っているのか「わかる」ってことは「その後どうすればいいか」もわかるので、不気味ではなくなる。
なので無駄に後悔しなくて済むのがありがたい。
ダイエットしてるからってスウィーツ我慢しなくてもいいんだ。
マクロ管理法は優秀だ。
健康を手に入れて、体調も良くなり、メンタルも改善。
めちゃくちゃ堅実な自己投資になる。
そう感じた。
スマホならアプリがおすすめだ→リアルタイムに分かるぞ
このアプリはTeststeroneさんお勧めのアプリだ。
トップ画面に自分の体重を前日より＋か－か押すだけで目標の1日の摂取カロリーとマクロ管理値が瞬時に表示される。スマホで毎日リアルタイムに自分に必要なたんぱく質（ｇ）、炭水化物（ｇ）、脂質（ｇ）がわかる。とても重宝している。しかし、一部課金になっている。
実は問題はココからなんだ（結局アプリで課金しなきゃならんのかという問題）
自分に必要なカロリーと栄養素の重量（ｇ）は分かった。
だけど何をどのように食べたらいいかわからない人がほとんど。
このアプリはそんな方のために月に1000円ちょっとの課金で食べたものをアップするだけでAIがマクロ管理値を自動で算出してくれる。8日間はお試し期間がある。そして継続の意思を示さないかぎり課金モードへは進まない。なので知らぬ間に課金されたりはしない。
言っておくが、案件でもステマでもない。私はまだこれに課金してもいないぞ。食べたものを写真アップするだけで即座にAIが自動算出なんて、手動の手間を考えたら興味津々ではあるけど・・・私はやっていない。オススメはするけど、私は自分のために課金せずに自力でやっている。
私はこうやって（課金しないで）マクロ栄養素の算出をしている
このサイトはこの書籍でも紹介されていた。これから食べる食材を検索して食材の重量を入力するだけでマクロ栄養素が分かるようになっている。そして例えば八宝菜ならば一つ一つのグザイを算出し、最終的に八宝菜のマクロ管理値がどうなるかまで総合的に算出してくれる。名前のない料理だって算出できる。
自力でした方がよく身につくんじゃないかと勝手に思っている。
なぜなら例えば先ほどのスマホアプリで八宝菜の写真をアップしたとしよう。AIが八宝菜の写真からマクロ栄養値を返してくれる。ここまでは便利だ。そしたら脂質糖質が高く総カロリー数も思った以上に高かったとしよう。でも料理の写真だけでは八宝菜のグザイの何がいけないのかまではわからない。これでは食べる前にグザイを変更することもできない。食べるのをやめてしまうか料理を変更するしかできない。
これがカロリーslismなら八宝菜のグザイ一つ一つからTotalのマクロ栄養値が分かるので、何がいけなかったのかよくわかる。毎日料理している自分としては助かる。例えば豚バラが脂質を爆上げしていたのなら、豚バラを豚肩にしてみて計算しなおすことができる。ここがカロリーslismのいいところだ。料理する前にマクロ栄養値をシュミレーションできる。冷蔵庫にある残り物で料理作る時にも重宝する。アプリのように写真にとらなくってもいいからな。
カロリーslismは自由度が高いのが好き。
毎日料理するのに決まったグザイや調味料なんて使わない。冷蔵庫にあるもので作る。料理名なんてないし、冷蔵庫にあるもので食えるモノをいつも作っている。
断然主夫としては「カロリーslism」だろう。
調べたものはノートに記録している。
レコーディングダイエットのマクロ版だ。
書くことで自分の今を振り返り修正できる。
最初は手間暇かかって大変。
慣れてくるとよく使う食材はすぐに戦闘力が分かるようになる。
マジでスカウターのようにカロリー数と、たんぱく質、炭水化物、脂質の（ｇ）数がだいたいわかるようになる。
使えるぞ。
スカウターのようにマクロ管理値がわかるとどうなるか
Testosteroneさん曰く、「このマクロ管理法は一度マスターすると一生モノ」。
一生使える。
それには・・・。
実際に自分で調べる→書くを繰り返えせと。
私も同じ考えだ。
だって、このマクロ管理法30年前から今でも健在。管理栄養士、栄養士、ボディビルダーや健康オタクの間では超有名らしい。
その人たちがTestosteroneさんの勧めるアプリを使っているのかって話だ。
使ってないだろう。
みんな最初から手計算でマスターしたに違いない。
だから自分もそうしたいのだ。
ものごとは等価交換。
楽して手に入れられるものはその程度のモノ。
このマクロ管理法は最初こそ面倒いが、一度マスターしてしまえば本当に一生ものだ。
実際に10日間ほどやってみたよ
あの「ダイエット OWN.App 食事・筋トレ・睡眠管理アプリ」の中の食材の写真をアップしてAIに判定してもらわずに、自力で「カロリーslim」を使ってノートに書きだしていったよ。
分かったことを箇条書きにするね。
- たんぱく質のみとか炭水化物のみの食材はあとで調整しやすいから便利
- たんぱく質と同量（g）の脂質や炭水化物が含まれている食材は知っておいた方がいい。あとで後悔することになるぞ。たんぱく質摂ったつもりだったのに炭水化物や脂質オーバーしちゃったなんてことになりかねないからね。たとえば、ZAVASのプロテインバーは高たんぱくな割に高脂質なのでほかの食べ物の選択範囲を狭められてしまうので、注意が必要だとか。
- できるなら昼間は脂質、炭水化物は注意しつつ高たんぱくな食材を食っとくと後で調整しやすい。
- 炭水化物は昼間摂らなさすぎると夜1食で挽回は難しいので、早い段階で一度調整した方がいい。
- ちくわ、カニカマは高たんぱくだが塩分が多いのでたくさん食べられないとか。
- ちくわは意外と炭水化物も多いぞ。
- 豆腐も高たんぱくでいいが意外と脂質も多いぞ。
- 食事で気を付けたいのが晩ごはん。ご飯、パスタなどの高炭水化物食材だ。晩ごはんまでにかなり余裕を持たせとかないと危険。晩ごはんでカロリーオーバー＝即ゲームオーバーになってしまうぞ。夕食後寝る前は調整できないから。
- 肉類も鶏皮、豚バラは要注意だ。脂質が多く、カロリーも爆上がりしている。これ食うとその後の食べられるものの選択範囲が狭められて、食材選択の自由（幸福）度が下がる。昼間肉はできるだけ高たんぱく低脂質なのを選んだ方がいい。そうしとけば後でスウィーツなんか楽しめる余裕ができる。
- 夕食前に現在地（あとどれだけカロリー摂れるか、マクロ栄養素あとどれくらい摂れるか）を把握してたほうがいい。ここを見ずに晩ごはん食ってしまうと、もうあとは寝るだけで修正が効かない。逆に言うとあと何々ならどれぐらい食べられるのかを知っていることがとっても重要になってくる。←ここをおろそかにして何回も後悔した（いや、反省した）のだけども。
実際に10日間やってみて私の体はどうなったか
- 体重は1.8Kg減ったけど、「最初の1週間は身体の水分の増減だから気にするな」とのことなのでただの参考です。これからどうなるかですね。
- 確かにだるさはそんなにない。
- 便通がよくなった
- そして、アイス、ケーキもマクロ管理法の範囲内で楽しんでます。
これからどうするか
もちろん続けていく。
このマクロ管理法に沿って食べていく。
筋トレも並行しているんだけど筋トレこのまま続ける。
プロテインはやめてたんだけど、一日に1回ぐらいはいいかなと思って再開することにした。
プロテインがないと正直これだけのたんぱく質を食材からとるのは毎日が大変。
たんぱく質の調整がしやすいし、保存も簡単、コスト的に考えてもプロテインはメリットが多い。
まずは1ヶ月、そして生活のベースにしていきたい。
16時間のファスティング（16時間プチ断食）との付き合い方は？
ピンポイントで1日もしくは2日だけとかいう風に入れていくしかないだろう。
チートデイの逆バージョンと同じ考え。
16時間ファスティングは身体や心をリフレッシュするという位置づけでいんじゃないだろうか。
少々筋肉は落ちるかもしれないけど。
この書籍でいうところ最強の食べ方＝マクロ管理法によると、断食＝栄養補給が滞る＝体脂肪とともに筋肉も減少＝基礎代謝が落ちる＝太りやすくなる＝ボディラインが崩れる＝痩せにくいカラダ＝悪循環という図式になっている。なので「必要な栄養素は食べる」という前提になっている。ファスティングによる若返りにはない考え方みたいだ。
どちらも一長一短はある。
まとめ
というわけで、本日はTestosteroneさんの「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」という本のレビューでした。
私はまだ10日間しかこのマクロ管理法使ってないので何とも言えない。ただ、暗闇の中で手探りで食べていては手に入れられる健康も手に入れられないのじゃないかなと思いました。
Testosteroneさん曰く、慣れれば一生使える。そして自分にも家族にも役に立つ。健康は一番の自己投資だからな。簡単には痩せられないけど、地道に確実にゲーム感覚で格好いい体になっていく」とのことです。
最近どうも調子今一つなんだよなとか、疲れが取れないんだよな、だるいんだよなという方、必要な栄養が不足しているのかもしれませんよ。マクロ栄養素に照らし合わせてみたらいいですよ。自分の現在地が分かりますから。まずは何を食べるか。これに尽きるのかなと思います。
そりゃぁ、ポテトチップス、ハンバーガー、アイスにケーキ、食べたいですよ。いや、食べてもいいんですよ。このマクロ管理法に沿っていれば、どれぐらいなら食べていいかわかるので安心です。筋トレマニアみたいにバルクアップと減量にストイックに使うもよし、ダイエットに使うもよし。目標体重になったらあとはキープできるように再計算しなおして新マクロ管理値に沿って食っていけばいいだけです。
いやー、これ、いいんじゃないかなって私思います。
続けていきます。
ドラゴンボールのスカウターのように食材見ただけでマクロ栄養素がわかるようになりたいです。
いつも最後まで読んでくださいましてありがとうございます。
そんじゃぁ、またね。